Que faire si vos muscles vous font mal après l'entraînement

Il arrive souvent qu'après une bonne séance d'entraînement, la douleur dans les muscles soit perturbante. Il peut être très léger, agréable ou causer de graves désagréments pendant le mouvement ou vous gêner complètement au repos. La douleur musculaire est une raison de penser à son apparence et aux conséquences possibles de son ignorance.

La douleur musculaire est-elle bonne ou mauvaise? Pour répondre à cette question, il est nécessaire d'apprendre à déterminer les types de douleurs musculaires et leurs causes, ainsi que de savoir comment s'en débarrasser. Cet article va répondre aux questions et dot le i.

Pourquoi après l'entraînement il y a une douleur dans les muscles

Malgré la présence de connaissances scientifiques approfondies dans le domaine de la médecine, les douleurs musculaires après l'effort sont un sujet qui suscite de nombreuses questions jusqu'à ce jour. Certains pensent que la douleur musculaire est un indicateur d'un bon entraînement productif que le corps «digère». D'autres soutiennent que la douleur musculaire est une raison de penser et de reconsidérer leur entraînement. Quoi qu'il en soit, il existe deux types de douleurs musculaires.

Au cours du processus d'entraînement, les fibres musculaires sont soumises à un stress physique. À la suite d'efforts physiques intenses, des microdamages sont formés sur les fibres musculaires. Parfois, ils s'appellent des microtraumatismes. Lorsque le tissu musculaire est détruit, le corps sécrète intensément les lysosomes et les phagocytes. Ils digèrent les fibres musculaires blessées. Ainsi, la formation de nouvelles molécules de protéines, qui jouent le rôle de constructeurs de nouveaux tissus musculaires, apparaît.

Il existe également un deuxième avis sur l'apparition de douleurs dans les muscles. La douleur musculaire résulte de la dégradation de l’ATB (acide adénosine triphosphate).

Le VTT est une molécule qui fournit de l'énergie à tous les processus qui se produisent dans le corps. Pendant la charge intensive sur les muscles squelettiques, une sécrétion d'acide lactique se produit. Il augmente le niveau d'acidité dans les muscles. Il aide à ralentir la transmission des signaux nerveux et provoque une sensation de brûlure dans les muscles pendant la tension ou le mouvement.

Indépendamment des désaccords, prévoir l'apparition de douleurs musculaires n'est pas si difficile.

Après une longue pause dans le sport, lors de nouveaux exercices, lors de la levée de gros poids, pendant les longs entraînements, les 1-3 prochains jours seront accompagnés de douleurs musculaires.

Les athlètes professionnels peuvent atteindre un niveau auquel ils ne ressentent aucune douleur musculaire. Cela est dû à l'augmentation du potentiel énergétique des groupes musculaires et à l'adaptation à l'effort physique volumétrique.

Quels sont les types de douleur musculaire?

Pour prévenir l'apparition de douleurs musculaires après l'exercice, il ne suffit pas de connaître les raisons de son apparition. Vous devez savoir quelles sont les douleurs dans les muscles et ce qui les a causées.

Douleur musculaire agréable
La manifestation d'une douleur musculaire modérée: sensation d'être à l'étroit, tonus musculaire faible, colère lors de l'exécution de toute action.

La douleur est faible, agréable. La douleur survient lorsque les fibres musculaires sont complètement étirées ou contractées.

La douleur musculaire modérée dure de 2 à 3 jours et est considérée comme un bon signe, ce qui signifie la croissance et la génération de nouvelles fibres.

Douleur musculaire retardéeApparaît quelques jours après le processus de formation. Manifesté comme une douleur forte et désagréable lors du déplacement et de la tension. Dans les athlètes expérimentés se produit en raison d'un changement fondamental dans le programme d'entraînement. Pour les débutants - en raison de la longue absence d'effort physique.

Si de telles douleurs musculaires vous inquiètent longtemps et ne vous permettent pas de vous entraîner normalement, c'est un signe de charge excessive. En raison de la quantité d'effort physique, un corps non préparé n'a pas le temps de récupérer. Le surentraînement se produit.

Le surentraînement est le processus par lequel le progrès du développement physique s'arrête, les volumes musculaires et les indices de force augmentent. Les systèmes cardiaque et nerveux sont exposés à de fortes charges. Il apparaît lorsque la quantité d'activité physique dépasse la capacité de régénération du corps.

Douleur musculaire causée par un traumatisme
La douleur causée par un traumatisme est caractérisée par une douleur vive et aiguë qui se produit pendant l'exercice ou le lendemain. Cela s'accompagne de l'impossibilité d'effectuer des actions. La plupart du temps, les blessures surviennent lors d'un entraînement de mauvaise qualité, lorsque l'on travaille avec un poids maximal, avec un contenu insuffisant en vitamines et en minéraux dans le corps.

Si vous avez des douleurs dans les articulations ou les ligaments, vous devez immédiatement cesser de vous entraîner et consulter un médecin.

Brûlure musculaire durant la dernière partie de l'exercice.
Cette douleur musculaire est causée par l'oxydation des muscles lors de la libération d'acide lactique. Cette douleur ne devrait pas avoir peur. Ainsi, le corps est protégé contre les surcharges possibles. L'acide lactique est éliminé du corps en 60 à 90 minutes.

La douleur musculaire est-elle une mesure de leur croissance?

La douleur musculaire après l'exercice n'est pas un signe direct de la croissance musculaire. Cependant, les douleurs musculaires signifient que les tissus musculaires ont été soumis à un stress et ont reçu des micro-avancements. Par conséquent, le processus de récupération et la génération de nouveaux tissus sont en cours. Mais cela ne signifie pas que le processus de génération et de restauration du tissu musculaire est toujours accompagné de douleurs musculaires.

Comment prévenir l'apparition de douleurs musculaires

Il est impossible de se débarrasser complètement de la douleur musculaire et de l’oublier pour toujours. Mais vous pouvez faire en sorte que la douleur musculaire soit agréable et utile, et dérangée beaucoup moins souvent.

Augmentation progressive des poids et des volumes d'entraînement
Le nombre de séances d'entraînement doit être tel que chaque séance d'entraînement est souhaitée. Cela signifie que le corps est entièrement restauré et prêt pour une nouvelle portion de charge. Lorsqu'il n'y a pas d'humeur à s'entraîner et que le poids habituel est donné avec beaucoup de difficulté, cela signifie que le corps est épuisé et qu'il ne s'est pas remis de la dernière séance d'entraînement. Dans ce cas, il est nécessaire d’augmenter le temps de repos ou de mener une formation simple et réparatrice.

De même, cela vaut la peine de faire avec les échelles. Il est nécessaire d'augmenter progressivement et en douceur le poids. Avec cette approche, tous les ligaments et les articulations s'habitueront à des poids plus lourds et les muscles s'adapteront à une nouvelle charge plus importante.

Bonne technique d'exercice
Une technique de performance appropriée vous évitera des blessures indésirables et assurera des progrès constants dans le développement physique.

Réchauffer
L'échauffement est la partie la plus importante du processus de formation. Il vous permet de réchauffer les muscles, les articulations, les ligaments et de préparer le corps à l'exercice à venir. Entraînement de haute qualité - la clé d'un entraînement sain et productif.

De plus, une attention particulière devrait être accordée aux approches d'échauffement.

Repos supplémentaire
S'il n'y a pas d'humeur, il est difficile de se lever le matin et d'insomnie la nuit. Si le robot est bloqué et que vous ne souhaitez pas aller au gymnase, cela vaut la peine de réfléchir. Très probablement - c'est un signe de surmenage. Dans de tels cas, vous devez vous libérer de toutes vos affaires et vous reposer pendant quelques jours.

Beaucoup d'eau
L'eau augmente parfois les performances du corps. Il fluidifie le sang et accélère l'apport de nutriments.

Repos complet
8 heures de sommeil par jour. Déjà tout le monde en parle. Mais pour une raison quelconque, tout le monde ne parle pas de la valeur du sommeil.

Quelle est la valeur du sommeil?

  • La valeur du sommeil est la qualité du sommeil à une heure donnée de la journée.
  • La valeur du sommeil de la 19ème à la 20ème heure est de 7 heures.
  • La valeur de dormir de 5 à 6 heures du matin à quelques minutes.

Si une personne se couche à 22 heures et se lève à 5 heures du matin et qu’elle le fait de manière constante, elle se rétablira complètement, sera toujours pleine d’énergie et de bonne humeur. En même temps, il ne dormira que le tiers de la journée.

S'il se couche toutes les nuits et qu'il dort jusqu'à 13h-16h, le corps n'aura pas le temps de se rétablir complètement et le reste de la journée sera suivi de maux de tête et de somnolence. Et ceci en dépit du fait qu'il passera jusqu'à 12 heures à dormir!

Fait: Les scientifiques ont prouvé que si une personne se couche régulièrement à 19 heures et se réveille à 2 heures du matin, elle se détendra complètement pendant cette période.

Cependant, le style de vie moderne d’une personne moyenne ne lui permet pas de respecter un tel horaire; il suffit donc d’aller se coucher au plus tard à 23 heures et de dormir au moins 7 à 8 heures par jour.

Comment se débarrasser de la douleur musculaire

  1. Massages Le massage accélère la circulation sanguine et augmente donc le métabolisme. Le processus de récupération est plus rapide et la douleur disparaît beaucoup plus tôt.
  2. Croix de récupération. Effectuer un entraînement cardiovasculaire doux implique un croisement facile à long terme. Par exemple, la distance parcourue est de 8 à 10 kilomètres à un rythme de 5h30 à 6 minutes par kilomètre. Une telle croix accélère le processus de récupération du corps et augmente l'endurance globale du corps.
  3. Attelage. L'attelage est un processus similaire à un échauffement, effectué uniquement à la fin de l'entraînement. Une attention particulière devrait être accordée à l'étirement des muscles. Cela améliore leur élasticité et accélère le processus de récupération, apaise le système nerveux central excité et normalise la fréquence cardiaque (fréquence cardiaque). La chose la plus importante est qu'un attelage élimine la douleur possible dans les muscles.
  4. Nutrition complète après l'exercice. Pendant l'exercice, le corps dépense beaucoup de vitamines, d'électrolytes et de glycogène. Pour commencer le processus de restauration du corps, il est nécessaire de fournir la bonne quantité de nutriments.
  5. Repos prolongé. Il n'y a pas toujours la possibilité d'un repos adéquat. Par conséquent, tous les 3 mois, il est nécessaire de prévoir un repos prolongé d'environ une semaine. Ces vacances assureront la récupération complète du corps et le protégeront contre le surentraînement.
  6. Procédures de bain. Bain, piscine et sauna améliorent la circulation sanguine dans le corps et accélèrent le processus de récupération.

En utilisant les informations obtenues après la lecture de cet article, vous pouvez facilement distinguer une bonne douleur musculaire d'une mauvaise. Utiliser des astuces pour prévenir et éliminer les douleurs musculaires après une séance d’entraînement peut vous éviter des blessures, le surentraînement et d’autres moments indésirables.

Vidéo: après l'entraînement, les muscles font mal - pourquoi et quoi faire