Comment apprendre rapidement à tirer sur le bar

Crossbar - l'un des simulateurs les plus simples et les plus abordables. Il y a des barres horizontales sur les terrains de sport et les stades, où vous n'avez pas besoin de payer pour avoir le droit de faire du sport. La barre transversale est facile à installer dans votre propre appartement et à entraîner le corps à tout moment. Le principal problème auquel tous les nouveaux athlètes sont confrontés est la façon d’apprendre à se relever.

Première étape: l'habituation

Le formulaire de formation doit être complété par des gants spéciaux qui protègent les mains des cors et des blessures, empêchent les paumes de glisser le long de la surface en fer du tuyau. Il est conseillé de venir au bar tous les jours pour s'y accrocher, si vous ne pouvez pas lever votre corps au moins un centimètre. Les muscles ne peuvent pas se détendre, ils doivent être en tension constante. Il contribue à leur développement et à leur renforcement.

  1. Il est plus pratique pour l'un de commencer par la prise directe, pour l'autre avec la variante inversée. Il ne joue pas un rôle particulier au stade initial.
  2. Les mains serrent fermement le tuyau, essayez de fixer la paume de votre main pour qu’elles ne glissent pas pendant l’entraînement.
  3. Serrez le corps à la hauteur maximale et suspendez. Les muscles de l'avant-bras et de la région brachiale, ainsi que le dos, doivent être tendus.
  4. Il est conseillé d’étirer les articulations devant la barre horizontale et de porter une attention particulière aux poignets afin de réduire les risques d’entorses.
  5. Les pieds pour rester au-dessus du sol, ils doivent pendre dans les airs, pas en contact avec une surface solide. Il est possible de lever et d'abaisser les membres inférieurs pendant le vol stationnaire afin de développer les abdominaux.

Les débutants sont invités à s'abstenir de charges excessives dans les premières semaines. Augmentez la durée et l'intensité de l'entraînement progressivement pour ne pas épuiser le corps. Après le troisième ou le quatrième coup, certains tentent de se tirer d'affaire. La réception facilite la tâche, mais vous ne pouvez pas vous habituer à cette méthode, sinon il sera difficile de vous recycler pour soulever votre corps à l’aide de muscles, sans inertie.

Deuxième étape: répétitions négatives

Il faudra une chaise ou un autre support. La deuxième option consiste à trouver une barre horizontale basse sur le terrain de jeu. Il faut montrer au corps quels groupes musculaires doivent être impliqués au plus haut point. Reconnu efficacement la méthode des répétitions négatives.

  1. Appuyez sur le sol ou sur une chaise et relevez-vous afin que le menton soit relevé au-dessus de la barre transversale. A fixer dans une telle position pendant quelques secondes.
  2. En expirant, descendez doucement. La charge devrait tomber sur les bras et le dos avec la presse. Vous ne pouvez pas tomber brusquement, sinon l'effet des répétitions négatives ne sera pas.
  3. Faites environ 5 "tractions". Il faudra 3 à 4 approches avec des pauses de trois minutes pour que les muscles se reposent.

Une agréable douleur à la traction apparaîtra dans les mains si l'exercice a été effectué correctement. Le corps aura besoin d'un répit de deux jours pour se remettre d'un effort intense. Des vacances de plus de 3 jours annulent toutes les réalisations et vous devrez à nouveau obtenir des résultats.

Étape 3: aidez un ami

Vous pouvez apprendre à vous élever dans une solitude fière, ou vous pouvez inviter un ami qui a également rêvé d'un corps svelte à prendre part à la formation. Un partenaire assurera et aidera à accélérer le développement des muscles.

  1. Il devrait pendre sur la barre horizontale, en saisissant fermement la barre transversale. Mains avec presse et dos.
  2. Le partenaire doit s'approcher de lui et, en tenant ses jambes pendantes sur la barre horizontale, le pousser vers le haut.
  3. Vous ne pouvez pas compter uniquement sur l'assistant qui se trouve en dessous. Ensuite, il s’entraînera et la deuxième personne ne se transformera qu’en équipement sportif en direct.
  4. Fellow donne l'impulsion à utiliser avec profit. Essayez avec toute votre force d'atteindre votre menton au point désiré et fixez le corps au sommet à un léger tremblement des mains.
  5. Ne tombez pas, mais baissez doucement, en sentant le fonctionnement du biceps, du dos, des triceps et de la presse.

Un partenaire ne doit pas nécessairement embrasser les jambes. Il peut s'asseoir sur le côté et mettre ses mains sous ses genoux ou ses pieds, de manière à ce que la personne qui se relève ait quelque chose sur laquelle se reposer.

Étape 4: demi amplitude

Les amis préfèrent s'asseoir sur le canapé et devenir gras? Nous devrons restreindre la chaise stabilisée ou le banc installé sous la barre horizontale. La tête de l'athlète novice doit être au niveau de la barre transversale ou légèrement plus basse. Sauter et tirer vers le haut aux coudes pliés à angle droit. À partir de cette position, essayez de soulever le corps de sorte que le menton soit au-dessus de la barre transversale. Si vous ne vous déplacez pas, il est recommandé de rester immobile, les mains pliées pendant 30 secondes ou plus.

Étape 5: assurance

Les débutants en salle de sport peuvent utiliser un équipement spécial qui soutient le corps et réduit son poids. Tirer vers le haut devient plus facile et les résultats apparaissent plus rapidement. Les filles utilisent souvent l'appareil, mais les hommes ne doivent pas refuser une telle aide.

Une alternative aux personnes qui pratiquent dans la rue ou à la maison est une large bande élastique qui ne se cassera pas pendant l'exercice. Un long expandeur fera l'affaire. Le support est fixé sur la barre transversale pour former une grande boucle. L'athlète monte à l'intérieur et passe le chewing-gum sous les fesses ou le pied, si la longueur de l'inventaire le permet. L'assurance élastique va légèrement remonter, il sera donc plus facile de remonter.

Luminaire spécial

Dans certaines situations, les répétitions négatives, l'aide du partenaire et le expandeur sont impuissants. Les muscles sont si faibles et sous-développés qu'ils ne peuvent pas soulever leur propre poids. La position fixera la barre horizontale basse.

La barre transversale est placée à une hauteur de 70 à 90 cm au-dessus du sol, en fonction de la hauteur de la personne concernée. La barre horizontale doit atteindre le débutant jusqu'à la ceinture, les supports de talon seront utiles pour que les jambes ne glissent pas pendant le remontage.

  • Ils recommandent une prise large et droite lorsque le dos de la main est tourné vers le visage.
  • Les épaules sont parallèles à la barre transversale ou légèrement saillantes.
  • Les jambes avec le dos doivent être droites, appuyez sur la contrainte. Talons fermement contre le sol.
  • Tirez sur l'expiration, montez lentement vers la barre transversale et descendez sans secousses brusques.
  • Le corps reste droit, comme un bâton, et ne s'agite pas à chaque mouvement.
  • Au moins 3 répétitions. De 2 à 5 approches avec de courtes pauses.

Les débutants qui ont du mal à se lever avec une prise droite sont autorisés à essayer la version inversée. Dans cette position, les poignets doivent être tournés vers le visage.

Important: Certains nouveaux arrivants qui commencent tout juste à maîtriser les subtilités des tractions à la barre tentent d’atteindre le point souhaité avec leur menton. Vous ne pouvez pas sortir la mâchoire inférieure ou tirer le visage. Les mains et le dos doivent travailler, pas les muscles du cou.

Premiers succès

La persévérance, accompagnée d'entraînements réguliers - le garant d'un résultat époustouflant. Lorsque le nombre de tractions atteindra de 3 à 5 dans une approche, le nouveau venu, inspiré par le succès, tentera de multiplier ses propres réalisations et commettra une erreur.

Pendant cette période, les professionnels recommandent de pratiquer des exercices mixtes. Pour la première approche, faites le nombre maximum de tractions, dans la deuxième et la troisième place, privilégiez les répétitions négatives.

Une personne qui est capable de soulever son propre corps 7 à 8 fois sans pause doit rester pendant un moment sur le résultat obtenu. Pas de répétitions négatives et le nombre d'approches passe de 3 à 5.

Tirer 15 fois plus facilement que nouer des lacets? Les athlètes expérimentés applaudissent debout, car les résultats sont louables. Il est temps de travailler avec la pondération. Accrochez une crêpe d'un haltère à votre ceinture, emportez un sac à dos avec des livres et accrochez-la à vos épaules, attachez des haltères à vos jambes. Façons de développer beaucoup de muscle et d’endurance, c’est pourquoi une personne choisit ce qui lui convient le mieux.

Il est nécessaire d'essayer différentes captures: une ligne droite au retour et combinée. Chaque position des mains implique certains muscles. Il est donc recommandé de ne pas limiter le développement de l’ensemble du corps à une seule espèce.

Obstacle à surmonter

Qu'est-ce qui empêche d'apprendre rapidement à attirer un novice? Muscles non développés et excès de poids. Le premier problème est résolu à l'aide d'exercices supplémentaires, le second avec des régimes ou du séchage.

Perdre du poids correctement
La couche graisseuse impose une limite au nombre de tractions. Vous devez donc vous en débarrasser progressivement. Le jeûne n'est pas le meilleur moyen, car le corps n'aura pas d'énergie pour un entraînement intensif. La meilleure option - une alimentation équilibrée, contenant beaucoup de glucides et de protéines pour la construction de la masse musculaire, sans graisse. Un menu bien composé obligera le corps à utiliser des stocks sous-cutanés. Il est donc conseillé de se concentrer sur:

  • poitrine de poulet, dinde ou bœuf;
  • fromage cottage faible en gras;
  • produits laitiers diététiques;
  • poisson de mer;
  • les oeufs.

En plus du rejet des produits nocifs, les athlètes enclins à la corpulence devraient être exclus:

  • les bananes;
  • fruit sucré;
  • le sucre et les plats dans lesquels il est présent.

Pendant la période de perte de poids active, il est conseillé de ne pas s'arrêter et de faire attention aux exercices qui aident à renforcer le système cardiovasculaire et à améliorer le tonus musculaire. Vous pouvez courir, vous pouvez vous inscrire à la piscine ou faire du vélo tous les jours.

Charges auxiliaires
Les replays négatifs semblent-ils compliqués? Est-il difficile de descendre sans secousses? Il est nécessaire de développer les muscles pectoraux, les trapèzes et les triceps. Une option est les tractions. Cet exercice devrait être fait quotidiennement, en augmentant progressivement le nombre de répétitions à 50.

Ne pas se passer d'un abonné au gymnase, où il y a un simulateur pour la poussée supérieure. Il est utile de développer les biceps en utilisant des haltères ou une barre, ainsi que de former la presse.

Vous pouvez commencer à tirer avec des barres, car il est plus facile de soulever votre propre poids en redressant les bras pliés, et non l'inverse. Les jambes pendant un tel entraînement doivent être droites, perpendiculaires à la presse.

Technique tirer sur un bras

Les acrobaties aériennes parmi les athlètes qui ont conquis la barre horizontale s’arrachent d’une main. Pour maîtriser cette variété, il faut des professionnels expérimentés avec des corps bien développés. Au stade initial, la main libre tient le deuxième membre par le poignet afin de réduire la charge. En augmentant les qualifications, vous pouvez déplacer la paume de l’avant-bras, puis - sur la poitrine.

Important: lorsque vous effectuez un pull-up d’une main, évitez les mouvements brusques, faites extrêmement attention et arrêtez l’exercice même avec un peu de douleur.

La barre horizontale convient aux filles et aux hommes, car elle renforce le corps, le rend beau et mince. Apprendre à se relever n’est pas facile, surtout pour les personnes ayant une forme physique minimale, mais plus il est agréable de réussir. Il est nécessaire de progresser progressivement vers l'objectif fixé, sans surcharger le corps et sans oublier que les muscles ont besoin non seulement d'exercices réguliers, mais également d'un bon repos pour la récupération.