Comment soulager les douleurs musculaires après l'effort

Actuellement, un nombre considérable de personnes surveillent leur silhouette et l'état du corps dans son ensemble: quelqu'un va à la piscine, à la salle de sport ou au centre de fitness, et quelqu'un fait du sport. Et dans tous les cas, un entraînement bien conduit s'accompagne généralement de l'apparition de douleurs musculaires de nature différente. Donc, devrait être divisé:

  • Sensations de traction désagréables, mouvements de maintien et apparition après le premier entraînement;
  • Sentiment d’opacité et de fatigue locale.

Comme on le sait, la croissance musculaire est impossible sans leur destruction partielle: lorsqu'une personne subit une certaine charge, elle est soumise à un stress constant et les connexions anciennes et instables (fibres) sont littéralement déchirées. L'acide lactique qui arrive sur le site de destruction joue dans ce cas le rôle d'antioxydant: en effet, à la suite de divers processus métaboliques dans le corps, il accélère le processus de régénération et de régénération des tissus, mais il donne également une sensation de force et de stagnation générale; C'est en raison du processus bien établi de réception du matériau de construction et de l'acide et de son rendement que le volume des muscles augmente.

Il est nécessaire de distinguer les sensations mentionnées ci-dessus pour la raison suivante: un nouveau venu dans les exercices de gymnastique ou de piscine est évidemment donné avec un peu plus de difficulté qu’une personne ordinaire. Les muscles de ces derniers sont habitués à de telles charges. C'est pourquoi, dans le corps, le processus de production d’une certaine quantité d’acide lactique est ajusté et son retrait est effectué en temps utile, ce qui donne plus de force plus rapidement et, d’autre part, les muscles ne sont pas complètement épuisés.

C’est pourquoi tous les nouveaux arrivants devraient d’abord s’engager dans la salle de sport avec de petits poids, nager environ la moitié du maximum et passer moins de temps sur le terrain. Dès que les muscles sont adaptés à la charge régulière, vous pouvez augmenter le poids.

Mais les douleurs musculaires vont toujours apparaître assez souvent, et c'est un phénomène normal. Il est important de savoir exactement comment vous pouvez l'enlever après une séance d'entraînement. Il y a plusieurs façons, chacune d’elles doit être ciblée:

  • Adoption de traitements de l'eau;
  • Visite de baignade;
  • Massage;
  • Étirement;
  • Utilisation de pommades, crèmes et autres moyens.

Chaque méthode de soulagement de la douleur musculaire a ses avantages et le choix de l’une ou l’autre méthode est strictement individuel.

Adoption de traitements d'eau

L'une des méthodes les plus courantes parmi un grand nombre d'athlètes - bodybuilders, joueurs de football, basketteurs, biathlètes - l'adoption de procédures à base d'eau. Cependant, dans cette région, il y a un différend depuis environ 15 ans: quelle sorte de température de l'eau devrait être haute ou basse.

Les dernières tendances dans les sports mondiaux indiquent toutefois sans équivoque que la plupart des athlètes ont recours à des douches froides ou à des cryovannes pour se rétablir.

À propos, l'eau froide, selon le physiothérapeute en chef de l'équipe nationale de football du Pays de Galles, réduit les douleurs musculaires en imposant une circulation sanguine accélérée: le corps, tombant dans un environnement froid, est obligé de produire plus de chaleur afin de maintenir la température nécessaire à son fonctionnement normal à 36,6 degrés instantanément activé.

En particulier, il favorise l’écoulement de toutes les substances nécessaires vers les muscles affectés et leurs groupes.

Dans le même temps, un entraîneur personnel du basketteur LeBron James a admis dans une interview qu'il avait obligé son pupille à prendre une douche contrastée qui, combinée à une douche froide, contribue beaucoup plus à l'activation de tous les mécanismes de récupération du corps.

Si, pour une raison quelconque, il n’ya pas de douche dans la salle de sport ou s’il est impossible d’y assister, vous pouvez prendre ce bain à la maison: il vous suffit de verser de l’eau dans le bain à température moyenne, où vous pourrez ensuite mettre quelques sacs de glace, puis commencer à couler doucement dans l’eau. Le temps optimal pour prendre une douche de contraste est de 8 à 10 minutes et un bain froid, de 5 minutes.

Bains russes et romains

Cette méthode ne convient que pour les personnes disposant d'un établissement de bains russe (ou romain) situé directement dans le bâtiment de la salle de sport ou de la cour de récréation. Évidemment, l’effet n’aura que la visite d’un tel bain, dans lequel la pièce présente soit des températures vraiment très élevées, soit un équilibre suffisant de température et d’humidité.

Le bain russe, comme on le sait, doit être associé à une nouvelle douche ou bain froid pendant une courte période. En réalité, tous les avantages de l’action des températures contrastées ont déjà été décrits ci-dessus. Cependant, la plupart des athlètes amateurs contournent inlassablement la fête romaine au bain, bien que ce ne soit pas le pire moyen de récupération.

Le fait est que le bain romain, bien qu'il ait des valeurs de température plus basses (comparées aux températures russes), gagne grâce au paramètre d'humidité. Sa combinaison avec une température de 40 à 50 degrés rend impossible de rester plus de 5 à 7 minutes à l’intérieur du bain: le corps devient chaud et insupportable.

Après une visite au bain romain, il est conseillé de prendre une douche froide (ou de verser quelques bains d’eau froide sur vous-même).

Massages

L'échauffement général des muscles, le lessivage des zones entourant les muscles endommagés et l'influence compétente sur certaines parties du corps humain ont une influence favorable sur la circulation du sang vers les muscles préalablement chargés et les fibres touchées. La plupart des massothérapeutes professionnels recommandent d'utiliser diverses huiles essentielles ayant un effet réchauffant et apaisant (en particulier l'huile d'olive).

Astuce: Évidemment, l'élimination du malaise et le soulagement des douleurs musculaires dépendent de la qualification du masseur. Par conséquent, le choix d'un spécialiste doit être abordé avec beaucoup de responsabilité afin de ne pas endommager les muscles affectés.

Étirement

Après une séance de cardio et de musculation difficile, des douleurs musculaires surviennent également chez un athlète expérimenté, qui connaît même quelques nuances de la technique pour effectuer tous les exercices et effectuer un échauffement de haute qualité. Un moyen universel de se débarrasser de la dépression et de la fatigue musculaire est une séance d’étirement indépendante.

Après les charges sur les muscles de la poitrine, du dos, des jambes et des bras, de nombreux mouvements d’étirement et de traction seront difficiles, ce qui est tout à fait naturel, car après la charge de forces, ils n’attendent plus qu’une chose: le repos.

Conseil: il est important de choisir le bon programme de post-formation. En principe, il ne devrait pas fatiguer les muscles, il a pour seul objectif de procurer la relaxation indispensable, car il convient ensuite de prendre une douche de contraste immédiatement.

Après 10 à 15 minutes d’exercices d’étirement en douceur, la douleur commence à se résorber progressivement.

Utilisation de pommades, crèmes et autres moyens similaires.

Cette option est également universelle, mais elle peut nécessiter un certain montant d'argent: toutes les pommades médicamenteuses vendues en pharmacie et dans les quincailleries ne sont pas universelles en raison de certaines caractéristiques des éléments de sa composition. C'est pourquoi il est important de veiller à ce que la composition contienne des substances telles que:

  • Jus de lavande;
  • Particules d'agrumes;
  • Herbes (menthe, cassis, feuilles de bergamote).

Ces éléments sont en principe les plus puissants des antioxydants, car la présence d'au moins l'un d'entre eux dans la composition de pommades ou de crèmes est obligatoire.

Mesures préventives

Afin que les douleurs musculaires soient moins perturbées à l'avenir, certaines mesures préventives doivent être observées. Ils peuvent, s'ils ne sont pas complètement empêcher l'apparition de douleurs dans les muscles, mais ils protègent certainement contre les entorses et les larmes.

Une bonne nutrition est la base du développement musculaire et une augmentation de leur volume total. Les avis des nutritionnistes sur la quantité de protéines consommée par jour varient, mais la prise optimale entre 2,5 et 3 grammes de protéines (si le gain de masse musculaire est de 4,5) est optimale pour la récupération par kg de poids corporel. Et surtout, la quantité de protéines doit être constante (c'est-à-dire la même chose le matin et le soir). Sans énergie, le corps ne sera pas non plus en mesure de restaurer le tonus musculaire dans le temps. Il est donc nécessaire de suivre l'apport en glucides dans le corps (4-7 g / kg par jour, le nombre exact dépendant de l'objectif de l'entraînement - perte de poids ou gain de poids).

La quantité d'eau prise par jour est d'une importance capitale pour l'élimination des toxines, des substances nocives et de l'acide lactique du corps. Il est facile de calculer par la formule:

  • Poids corporel en kilogrammes * 0,04 = La quantité d'eau en litres que vous devez boire par jour.

Le mouvement général a un effet positif sur la récupération musculaire: si après une séance d'entraînement intense les 24 heures suivantes une personne est inactive et ne bouge pratiquement pas (conduite dans une voiture privée, travail qui prend beaucoup de temps en position assise), il se sentira plus mal qui faisait le tour de la ville à pied et au moins un peu malaxé, donc des muscles.

Le repos de l’entraînement est nécessaire - c’est la base de la musculation, qui leur donne forme, car vous devez dormir au moins 7,5 heures par jour. Il y a beaucoup de cas où des jeunes, qui ont décidé de «faire le plein» le plus rapidement possible, ont surchargé leur corps avec des séances d'entraînement, ce qui a entraîné une mauvaise santé, une somnolence constante et un malaise général. Il est recommandé de faire une pause d'une semaine après tous les 3 mois d'entraînement dans le gymnase ou la piscine:

  1. Cela aura un effet bénéfique sur les muscles, y compris sur le plan de la croissance: ils sont libérés de la charge constante pendant une semaine et le nouveau cycle de cours leur donnera une grande impulsion pour le développement.
  2. Tout acide lactique accumulé dans le corps sera éliminé dans un délai assez court en raison de l'absence d'une charge régulière.

Il est important de distinguer les douleurs articulaires et musculaires: si les méthodes décrites ci-dessus pour soulager les sensations désagréables n’ont pas eu d’effet en une semaine, il est impératif de contacter un spécialiste qui déterminera la nature de leur manifestation. Si le temps ne prévient pas le développement de lésions articulaires, il peut en résulter une croissance musculaire inappropriée et l'apparition d'une surcharge chronique.

Il est recommandé de récupérer après les entraînements et de soulager les douleurs musculaires avec une approche intégrée utilisant des méthodes alternatives. Donc, un jour, vous pouvez prendre une douche de contraste, un autre - visitez le salon de massage et le troisième utilisez des huiles essentielles ou une variété de pommades. Une approche intégrée est une bonne chose car toutes les méthodes, à leur manière, affectent le corps, affectant de manière positive le déroulement de divers processus.